Comment jongler avec des clients, des sportifs récréatifs ou des athlètes qui ont des objectifs multiples? Nombreux d’entre eux veulent développer leurs qualités musculaires (hypertrophie, force ou puissance) en même temps qu’améliorer l’endurance cardiovasculaire, mais le développement de l’un limite l’autre. Comme quoi en faire trop ce n’est pas assez.

Ce phénomène physiologique est l’effet d’interférence, aussi appelé concurrence, où l’entraînement en endurance limite les gains d’une séance de musculation. Dans ce blogue, nous discuterons des mécanismes en jeux et comment éviter ou limiter les effets d’interférences.   

Voici un peu de science pour commencer :

Avant toutes choses, il est important d’avoir une vue d’ensemble sur le phénomène. Pour se faire, nous étudierons une méta-analyse regroupant 21 articles scientifiques (Wilson et al., 2011). Les projets de recherches sélectionnés dans cette étude comprennent tous trois groupes : un groupe s’entraînant seulement en endurance cardiovasculaire, un groupe s’entraînant seulement en musculation et un groupe qui combine les deux types d’entraînement que l’on appelle le groupe concurrent.

Tous les participants font une batterie de tests avant et après un cycle d’entraînement en fonction de leur condition d’entraînement. Les variables mesurées lors des tests sont l’hypertrophie, la force et la puissance musculaire. De plus, il y a la mesure de la consommation maximale d’oxygène (VO2max) et de la masse adipeuse.

Tout d’abord, le groupe concurrent a des gains musculaires moindres que le groupe s’entraînant en musculation seul. La taille d’effet n’est pas significativement différente pour les gains en hypertrophie et en force, mais est significativement plus petite pour la puissance musculaire. Ainsi, la puissance musculaire est la variable la plus affectée par l’interférence.

Ceci peut poser des problèmes à de nombreux athlètes où leurs performances reposent à la fois sur leur puissance musculaire et l’endurance cardiovasculaire, par exemple les joueurs de rugby, basketball, hockey, etc. Pour les gains de VO2max, nous observons que l’amélioration du groupe concurrent est similaire à celle observée pour le groupe d’endurance. Ces résultats montrent que l’interférence est unidirectionnelle et affecte majoritairement les gains musculaires sans altérer les gains cardiovasculaires.

Sans entrer en détails dans la physiologie de l’exercice, deux théories permettent d’expliquer ce phénomène d’interférence. Premièrement, l’ajout d’un entraînement cardiovasculaire crée une augmentation importante du volume d’entraînement et diminue la récupération essentielle aux adaptations. En considérant ces facteurs, les participants s’exposent à un surentraînement limitant les gains musculaires.

Deuxièmement, au niveau moléculaire, l’une des enzymes libérées lors d’activités aérobies est l’adénosine monophosphate activé (APMK). Cette molécule inhibe un complexe protéique appelé mTORC1 (nous vous évitons le nom complet) qui est responsable de l’hypertrophie musculaire. Ainsi, un exercice aérobie de plus de 20 minutes à plus de 60% du VO2max est suffisant pour bloquer les signaux responsables au développement musculaire. (Sabag et al., 2018; Wilson et al., 2011)

Comment limiter les effets?

Comme mentionné plus haut, les athlètes de sports collectifs sont plus sujets à être limités par l’interférence, car la puissance et la capacité cardiovasculaire sont des qualités déterminantes à la performance. De plus, lors des périodes de transitions entre les saisons, ces athlètes font énormément de préparations physiques, augmentant ainsi les chances d’avoir de l’interférence entre les entraînements.

Outre les athlètes, de nombreux clients de salle d’entraînement ou les sportifs récréatifs veulent à la fois prendre de la masse musculaire tout en perdant de la masse adipeuse. Nous leur proposons souvent une combinaison des deux entraînements, mais encore une fois, l’interférence nuira aux gains de prise de masse musculaire. Afin d’optimiser le service à vos clients, quel que soit leur niveau, voici des trucs que vous pouvez facilement mettre en pratique pour limiter l’interférence.

• Agencement des séances et récupération

En considérant la cascade métabolique expliquée plus haut, il est recommandé de faire l’entraînement musculaire après l’entraînement cardiovasculaire pour éviter que les signaux oxydatifs inhibent ceux de synthèse protéique au niveau de la structure musculaire. Par exemple, chez les joueurs de basketball, il arrive de faire un entraînement technique (lancers, dribles, finitions, etc.) après un entraînement musculaire.

Si cet entraînement est le moindrement cardiovasculaire, les gains faits en musculation sont limités. Ainsi, il serait mieux de faire la musculation après l’entraînement technique. De plus, il est recommandé d’avoir au moins 6 heures de récupération entre les séances pour s’assurer qu’il n’y ait pas d’inhibition de la synthèse protéique. Pour vraiment optimiser les adaptations à la fois des systèmes oxydatifs et neuromusculaires, il est recommandé d’avoir 24 heures de récupération entre les séances. (Robineau et al., 2016)

• La modalité d’entraînement cardiovasculaire compte

L’entraînement cardiovasculaire fait à la course limiterait davantage les gains en hypertrophie et en force musculaire comparativement à un même entraînement fait sur vélo. L’une des hypothèses émises par les chercheurs est que la course crée plus de dommages musculaires liés à l’enchaînement de cycle de contractions concentriques et excentriques alors que le vélo est majoritairement concentrique. (Wilson et al., 2011)

• L'effet d'interférence est spécifique à la région entraînée

L’effet d’interférence est un phénomène périphérique et non systémique. Ainsi, une sollicitation musculaire du haut du corps ne sera pas affectée par une activité cardiovasculaire impliquant les membres inférieurs. Comme entraîneur, il devient plus facile de planifier les séances en jumelant des entraînements de hauts du corps avec des séances d’endurance si l’enchaînement est nécessaire. (Wilson et al., 2011)

Message à retenir

Il existe une interaction entre l’entraînement musculaire et cardiovasculaire limitant les gains en hypertrophie, de force et surtout de puissance si les deux séances sont faites sans temps de repos suffisant. Avec la contrainte de temps en développement physique dans certaines disciplines ou l’urgence de certains clients à avoir des résultats rapides, le phénomène d’interférence ralentit le processus.

L’agencement des séances d’entraînement lors d’une journée, la récupération entre les séances, leur planification au cours d’un mésocycle et le choix de la modalité d’entraînement cardiovasculaire sont des trucs permettant de mieux gérer ce phénomène physiologique et ainsi optimiser les adaptations. Il est important de noter que l’interférence est unidirectionnelle et que les gains cardiovasculaires ne seront pas affectés par l’entraînement musculaire.